おススメ大胸筋トレーニング
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルプレス
男の分厚い胸板！
この胸板を持っているだけで、強く、たくましい男に見られること間違いない!
さらにスーツやTシャツが一段とかっこよく見えて鍛えない理由がないですね！
そんな胸板をつくるジムでのオススメのトレーニングを紹介していきたいと思います。
ベンチプレス
まずは筋トレのキングオブキング！
ベンチプレス！
ジムに行くなら絶対やりましょう！
大胸筋を鍛える種目で、1番重たい重量でトレーニングすることが出来ます。
- ベンチに仰向けになり、つま先からかかとまでしっかりと床につける
- 肩幅よりやや広くバーベルを握る
- 息を吸いながら、バーベルをゆっくり下す
- バーベルを胸のあたりまでゆっくり下げて、元の位置まで一気に上げる
8〜12回を3セット～5セットやります。
ベンチプレスを行う際の注意点は、次のとおりです。
- バーベルを下げるときは、肩甲骨を寄せ、背中をまっすぐに保つ
- バーベルを上げるときは、胸を張って、肩甲骨を寄せる
- 腰を浮かせたり、肩を上げたりしないように注意する
- フォームを崩してまで重量を上げようとしない
インクラインベンチプレス
ベンチプレスと動作は同じですが、ベンチの背もたれを30~45度くらいの角度でベンチプレスします。
そうすることで、大胸筋の上部に負荷をかけることが出来ます。
大胸筋のボリュームをあげたい人は、インクラインベンチプレスもやりましょう！
ダンベルフライ
ベンチプレスの次に欠かせないのが、ダンベルフライです。
軽い重量でも、大胸筋にえげつない負荷をかけることが出来ます。
- ダンベルを太ももに乗せる
- 両足を開き、足をしっかり固定する
- 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
- ダンベルを真上に持ち上げ胸に負荷を載せることを意識する
- 真横にダンベルを広げていく
- 胸にストレッチをかけ、上にゆっくり上げて戻していく
8~10回を3セットやりましょう！
重い重量でやるとケガをするので気をつけてください
ダンベルベンチプレス
ベンチプレスとは違い、ダンベルを持ってベンチプレスのようなフォームでトレーニングします。
バーベルよりも動作範囲が広く取れるため、より多くの筋肉を使うことができます。
- ベンチに仰向けになり、ダンベルをまっすぐ持ち上げます。気持ち内側に寄せるようにします。
- 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
- ゆっくりと胸の位置までダンベルを下げ、一気に元の位置まで上げます
これを繰り返します。
8~12回を3~5セットやりましょう。
最後に
個人的には、筋トレの中で一番好きな部位が大胸筋のトレーニングですね！
大胸筋のトレーニングは他にも、ケーブルを使ったりスミスマシンでトレーニングしたり、色々なトレーニングがあります。
色々やってみたけど、今回おすすめしたトレーニングが1番負荷をかけやすかったです。
最終的には自分に合ったトレーニングを選ぶのがベストですが、大胸筋のメニューで迷っていたら参考にしてください！
それでは良い筋トレライフを！
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